Retención de líquidos: todo lo que necesitas saber.

¿QUÉ ES LO QUE RETENEMOS?

La respuesta es sencilla: la retención de líquidos, retiene agua. Pero este agua no es mala en nuestro organismo, también es responsable de la existencia de los seres vivos. Representa alrededor de un 60% del peso corporal y los lugares donde albergamos mayor cantidad son, el líquido cefalorraquídeo, la médula ósea (alrededor de un 99% de la médula es agua), el plasma sanguíneo y el cerebro.

¿CÓMO REGULAMOS LA CANTIDAD DE LÍQUIDOS?

El agua, posee gran cantidad de funciones en el cuerpo. En este caso hablaremos de su papel esencial en los equilibrios electrolítico, ácido-base y térmico, entre otros procesos. Por ejemplo: una pérdida menor al 5% del agua corporal altera la capacidad de regular la temperatura del cuerpo y el volumen plasmático. En primer lugar, este equilibrio tiene unos sensores que informan de los niveles de sodio (ósmosis) y agua (volumen arterial) en diferentes partes del cuerpo. Una vez recogida la información, es enviada a los centros superiores a nivel craneal a través de hormonas. Finalmente, una vez recogida y procesada toda esta información, los órganos involucrados en este proceso (riñón, glándulas sudoríparas o salivares..) que ajustan los niveles a través de través de procesos como: orina, sudor, respiración y heces, debiendo ser compensada a través de la dieta.

.. Y POR QUÉ SE PRODUCE LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

De esta forma, cuando sufrimos un déficit de agua, el nivel de sodio fuera de la célula aumenta y atrae el líquido intracelular: la célula encoje y el espacio aumenta. Cuando sufrimos un exceso de agua se produce el proceso a la inversa, se inhibe la sed y los riñones excretan dicho exceso de agua. Este proceso puede no darse a la perfección, causando entonces que el exceso de concentración de agua en este espacio, forme un edema. Este problema suele darse, además, con más facilidad en mujeres que hombres o en períodos de altos volúmenes de carga en el entrenamiento.

¿CÓMO SABEMOS SI TENEMOS RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

Los tobillos y los párpados son zonas típicas donde se da esta retención de líquidos (en este caso, edema local). La piel aparece estirada o brillante y si presionas con el dedo, queda una huella que va despareciendo poco a poco. Además, estos síntomas son muy comunes en épocas de verano con las altas temperaturas. También puede formarse un edema regional (por ejemplo en la cadera) o general que afecta a todo el organismo o tener una sensación de hinchazón general producida, por ejemplo, por la falta de sodio en el espacio fuera de la célula.

¿Y POR QUÉ NO TENGO SED?

Una de las hipótesis más aceptada de la pérdida de sed, tiene que ver con los hábitos de ingesta de líquido actuales. Nada más bebemos una pequeña ingesta de agua, unos detectores especializados en la parte superior de la garganta avisan al cerebro que hemos ingerido agua. Esta señal provoca una disminución de la hormona antidiurética (ADH), de hecho, esto ocurre mucho antes de que el agua ingerida nos sirva para recuperar volúmenes. Cuando haces deporte, elevas todas las hormonas relacionadas con la sed. Así que toca moverse. Además, se calcula que aproximadamente la presión osmótica en sangre varía cada 4 horas, así que un buen hábito sería levantarse y beber agua, volver a hacerlo a las cuatro horas y de nuevo a las cuatro horas. Por ejemplo a las

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

Las comidas fuera de casa, los aderezos para ensaladas o los gazpachos fresquitos con altas cantidades de sal, pueden provocar desequilibrios en los niveles de sodio, aumentando el líquido retenido en nuestro organismo. Utiliza especias y hierbas para dar o potenciar el sabor de las comidas y sobretodo, deja a un lado el consumo de alimentos ultra-procesados, ya que hacen que tu paladar no reconozca el sabor de los alimentos en su forma natural.

Generalmente las personas con sobrepeso u obesidad presentan un exceso de grasa, no de líquido. Lo que ocurre es que al tener un mayor número de adipocitos (células grasas), y estas estar llenas de grasa, el agua no puede penetrar en ellas, todos sabemos eso de que el agua y la grasa no se mezclan. Por lo tanto, el agua que podría penetrar y lubricar células y tejidos,  se queda retenida en el intersticio. ¿Quieres saber tu % de grasa y aprender como mejorarlo?

El retorno venoso se produce gracias a la diferencia de presión entre el sistema venoso y la aurícula derecha del corazón.  Compresiones de la cava torácica durante el embarazo o posiciones mantenidas con presión respiratoria (sentado) disminuyen el retorno venoso. Este retorno aumenta la cantidad de sangre venosa y el cuerpo intentará compensar extrayendo parte del agua hacia fuera de las venas aumentando, así, la cantidad de agua que retiene el medio celular.

Al contrario de lo que pensamos, para reducir la retención de líquidos debemos aumentar el consumo de estos, de forma que nuestra sed y excreción de líquidos se regula tal y como hemos explicado en el apartado anterior. Cabe destacar, la importancia de evitar la ingesta de excitantes como el café, el té o el alcohol, dado que estos, estimulan la micción aun no habiendo ingerido suficiente líquido. Más excitantes, más orina, más deshidratación y pérdida de minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Pesadez de piernas, más o menos orina, heces más o menos acuosas, todo esto, es más común en la mujer y en distintos momentos del mes o incluso, de la vida. La menarquia (primera menstruación), la fase ovulatoria, el hiperestrogenismo, la menopausia, etc. Todos estos cambios hormonales producen a su vez que nuestro cuerpo presenten signos o síntomas que al igual hasta ahora no prestabas la suficiente importancia. Te reto a que a partir de ahora, lo hagas, ¡el cuerpo nos habla!.

Enfermedades como hiper o hipotensión, problemas renales o tiroideos, son algunas de las que provocan desequilibrios en nuestros fluidos corporales y junto a ellas, los fármacos que debemos tomar para controlarlas, incluyendo otros de un consumo más habitual como antiinflamatorios, antidepresivos o estrógenos.

RECOMENDACIONES DE HÁBITOS SALUDABLES

  • Realiza ejercicios de fuerza que, a través del ciclo de contracción-relajación, mejoran la bomba venosa en las extremidades en dirección a la aurícula derecha sin posibilidad de que la sangre fluya retrógradamente. Si necesitas consejo sobre cómo empezar o simplemente probar algo diferente, usa este cupón (RETENCIÓN20) para probar uno de nuestros entrenamientos en grupo.
  • En aquellos momentos de la semana donde vemos que tenemos más retención y no somos capaces de manejarlo, deja que la ciencia te ayude. La presoterapia es un método novedoso de tratamiento del edema linfático y la retención de líquidos que tiene varias funciones según el objetivo con el que se aplique (deportivo, estético, linfático o venoso). Disfruta de tu 1ª sesión de presoterapia (valorada en 15€) totalmente gratis compartiendo este post y dejando un comentario.
  • Realiza una ingesta de líquidos adecuada, esta puede ser de 1,5-2L según tu peso. Puedes recurrir a aguas saborizadas, infusiones sin excitantes, gazpachos sin exceso de sal o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
  • Toma 2-3 raciones de fruta al día. Puedes tomar una pieza en el desayuno, otra a media mañana, u otra de merienda o como postre de alguna de las comidas principales.
  • Toma un mínimo de 2 raciones de verduras y hortalizas en las comidas. Este grupo de alimentos, a parte de aportarnos mucha agua también nos aporta muchas vitaminas, minerales y fibra.
  • Evita la ingesta excesiva de sal, comienza por reducir eso que consideras una pizca por un poquito menos, de forma que poco a poco irás echando en falta esa potencia de sabor en tus comidas.
  • Añade a tus platos hierbas como el perejil, el cilantro, el cebollino, o especias como la cúrcuma, el jengibre o la canela.
  • No te olvides de las legumbres, en temporadas de más calor solemos dejar de lado este maravilloso grupo de alimentos, tenlo presente en ensaladas, hummus, aperitivos (garbanzos tostados o altramuces bien enjuagados para reducir la sal), salteados o de acompañante, en formato soja texturizada o tofu marinado.
  • Mejora tu composición corporal corrigiendo esos hábitos alimenticios erróneos que te predisponen a retener más líquidos. Para ello empieza con pequeñas mejoras trabajando tus hábitos en nuestra consulta de nutrición.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *