Entrenamiento de fuerza en la mujer: 2 mitos, 7 evidencias y 3 consejos.

Empecemos..

En primer lugar diciendo que, gracias al «boom» de las RRSS, cualquier usuario tiene acceso a distancia de un solo click, a miles de datos de información acerca del entrenamiento de fuerza en la mujer. Ahora bien, es importante recalcar que no toda viene de una fuente fiable o científica. En muchos casos proviene de propias experiencias, casos exitosos, resultados que desafían toda lógica o creencias populares.

En Salufit, como equipo multidisciplinar que somos, llevamos nuestros servicios siempre de la estrecha mano de la evidencia científica y clínica. Gracias a ello hemos conseguido ser un centro referente y ayudar a las personas a conseguir sus objetivos y mantenerlos durante el tiempo.

Frases como que «la mujer que hace fuerza se hará grande» o «no quiero trabajar con mucho peso porque enseguida ensancho mi espalda», se escuchan y leen a menudo.

Entrenar fuerza = beneficios incontestables en la mujer

En primer lugar, gracias a la evidencia aportada por Belza et al. ya en 2004, hoy por hoy, podemos afirmar con toda seguridad que siempre será beneficioso aumentar los índices de fuerza para la mejora de nuestra salud y la calidad de nuestra vida (Belza, B., & Warms, C. 2004).

Reducción Relativa del riesgo observada

 

Fuerza.. sólo para levantar más?

La respuesta es sencilla: no.

La evidencia nos dice que el músculo, no es un mero tejido contráctil: es un órgano endocrino que proporciona infinitos beneficios en todos los ámbitos del cuerpo humano.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer comprobados por la ciencia son:

      1. Enlentecer el proceso natural de envejecimiento y la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
      2. Aumentar la densidad mineral ósea (clave para prevenir la osteoporosis y evitar las fracturas).
      3. Disminuir el % de tejido graso
      4. Generar mayor autoconfianza
      5. Mejorar la postura, evitar lesiones y dolores musculares. 
      6. Disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (hipertensión, diabetes tipo 2, etc)
      7. Secreción de hormonas.

fuerza irisina mujer

Cómo entreno la fuerza siendo mujer para aprovechar estos beneficios?

Como cabía esperar, casi al mismo tiempo que se publicó la evidencia en este aspecto, surgió la pregunta lógica: Cuál es la dosis mínima o óptima de actividad?. Iniciándose así un camino paralelo que viene debatiendo este aspecto desde hace muchos años.

Tratando de resumir esta trayectoria, podemos afirmar que las revisiones sistemáticas más recientes han demostrado lo siguiente:

      1. Al menos 15 min./día de actividad física reducen el riesgo de mortalidad en todas las causas un 14% (aprox).
      2. 15 min. adicionales (con un máximo de 100 minutos)/día reducen el riesgo un 4% adicional para todas las causas de mortalidad y un 1% para mortalidad por cáncer.

Warburton, D. E., Bredin, S. S. (2016)

      1. Las mujeres que suelen pasar 16 o más horas del día sentadas, presentan un 68% más probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular que aquellas que pasaron menos de 4 horas por día.
      2. Las mujeres que logran caminar 180 min. a la semana o realizar 90 min. de ejercicio vigoroso a la semana, tienen 30-40% menor riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica que sus homólogas sedentarias.

González, N. F; Rivas, A. D. (2018)

En todos estos estudios, el entrenamiento fue guiado por profesionales con criterio. Los objetivos del entrenamiento fueron una planificación detalladamente organizada, interdisciplinar (llevada a cabo por profesionales de diferentes sectores sanitarios) e individualizada para cada caso. 

En Salufit, trabajamos de manera conjunta profesionales del entrenamiento, fisioterapia, nutrición, psicología, odontología y medicina.

Gracias a ello, contamos con una visión mucho más global para poder llegar a los objetivos personales a través del camino más acertado: evitando lesiones, manteniendo una alimentación adaptada a la actividad y estableciendo hábitos de vida saludables que perdurarán en el tiempo.

Qué beneficios se han descubierto recientemente?

En los últimos tiempos, el entrenamiento está siendo observado con gran detalle desde un punto de vista hormonal.

Pero antes de enumerar los resultados de las últimas investigaciones cabe recordar lo siguiente: las diferencias en el género femenino en la respuesta fisiológica al ejercicio están relacionadas con el tamaño y composición corporal y la endocrinología reproductiva.

Así pues, empezaremos diciendo que en edad reproductiva, las hormonas en la mujer contribuyen en la respuesta al ejercicio. Parece increíble pero el ciclo menstrual, influye a la vez que es influenciado, por el tipo o intensidad de ejercicio que se realiza en cada fase.

Ya en 2001, Campbell et al. afirmaron que las mujeres utilizan más grasa y menos hidratos de carbono como sustrato durante un ejercicio intenso de larga duración (Campbell, S. E., & Febbraio, M. A. 2001).

Junto a esto, cabe destacar, que las necesidades concretas de nutrientes también cambian según la fase del ciclo en la que la mujer se encuentre: fase folicular, fase lútea o menstruación.

Qué aspectos nutricionales hay que tener en cuenta a la hora del entrenamiento de fuerza en la mujer?

En la consulta de nutrición es muy habitual empezar a trabajar con mujeres que, a pesar de entrenar la fuerza, no aumentan masa muscular o mejoran la condición física.

Estas frustraciones en la mujer, están generalmente asociadas a disminuciones en el consumo de proteínas. Y muchas veces, este «boom» del que hablábamos antes, ha influenciado a través de sus campañas de pérdida de peso, productos fitness o batidos sustitutivos que nos bombardean a diario

En la actualidad, ya disponemos de estudios  (Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. 2018), que nos demuestran la necesidad de consumir una adecuada cantidad de proteína diaria, para aumentar la masa muscular y mejorar nuestra composición corporal.

En resumen, hay 3 mitos que debemos combatir desde el apartado nutricional en cuanto al entrenamiento de fuerza en la mujer con 3 factores indispensables:

    1. Suficiente aporte de proteína.
    2. Suficiente aporte de calorías (que no exceso ni defecto).
    3. Hábitos alimenticios en función de la fase hormonal y del tipo de entrenamiento de fuerza. 

Para finalizar..

Queremos lanzaros varias preguntas que iremos respondiendo más adelante en nuevos posts de nuestro blog:

    • ¿Obtendríamos buenos resultados si realizamos varios entrenamientos a la semana pero no nos alimentamos de forma correcta?
    • ¿Influyen nuestras emociones en la constancia, nivel de exigencia y marcaje de objetivos?
    • ¿Qué papel tiene el descanso en la recuperación muscular y síntesis hormonal?

4 pilares fuerza mujer

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